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L’ipercolesterolemia (cioè un colesterolo oltre i 240 mg/dl) è una patologia in continuo aumento ed attualmente, secondo le ultime stime, interessa il 38% degli italiani.

Il ruolo del colesterolo

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta, che svolge diverse funzioni importanti nell’organismo. Esso è coinvolto in diverse fasi:

  • nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile;
  • partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa;
  • favorisce la costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso;
  • consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Il colesterolo si distingue in: ‘LDL’, cosiddetto “cattivo” poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari e colesterolo ‘HDL’, quello “buono”, che non provoca alcun danno alle arterie ma, se presente in buona quantità, garantisce una sorta di protezione rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato.

Tra i fattori che possono controllare l’ipercolesterolemia, il ruolo più importante spetta alla dieta: alimenti di origine vegetali e pochi grassi sono la migliore prevenzione. Ma non va dimenticato neppure l’apporto di un corretto stile di vita e l’attività fisica.

Quali alimenti privilegiare

La dieta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia. Ecco alcuni consigli utili su quali alimenti privilegiare:

  • Verdura, cereali e legumi. Sono ottimi alleati del cuore. Mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno, permette di ridurre le calorie nell’alimentazione abituale contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare globale.
  • Attenzione al condimento. Evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva o di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
  • Meno grassi in generale. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Attenzione anche al tipo di latte e latticini: è indicato il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli meno grassi, come i fiocchi o i latticini.
  • Prediligere le fibre. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo. E’ importante consumarle crude.
  • Via libera al pesce. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei da limitare a una – è addirittura consigliato.
  • La carne, sia rossa che bianca. Prediligere tagli magri o privati di grassi della carne è fondamentale.
  • Cucinare senza grassi. Preferire come metodi di cottura la bollitura, il vapore, le microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura in padella.

Quali alimenti evitare

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare o meglio ancora eliminare:

  • Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna.
  • Oli vegetali saturi: palma e cocco.
  • Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova. Limitare il consumo di uova intere o tuorli a 2-3 a settimana (compresi i prodotti che le contengono).
  • Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo. Gli insaccati magri (bresaola) o a cui si può togliere il grasso (prosciutto, speck) possono essere assunti come pietanza sino a 2 volte la settimana in porzioni di 50 grammi (corrispondenti a circa 3 fette di prosciutto) per l’adulto e 30-40 grammi per i bambini.
  • Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
  • Frutta esotica: avocado, noci di cocco.
  • Bevande alcoliche soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
  • Caffè: il rapporto tra caffè e colesterolemia spesso dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Meglio scegliere la qualità arabica, più pregiata e meno ricca in caffeina, e non superare le 3 tazzina al giorno.

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